• Białystok, Czarna Białostocka, Sokółka
  • Poniedziałek - Piątek 8:00 - 18:00

Category Archives: Uncategorized

Zasada 80:20 – Klucz do zrównoważonego odżywiania i satysfakcji

W świecie diet i restrykcyjnych planów żywieniowych często zapominamy o jednym kluczowym aspekcie – równowadze i umiarkowaniu. Szukając zdrowia i szczupłej sylwetki, nie musimy rezygnować z przyjemności jedzenia. Właśnie tutaj wkracza zasada 80:20, która stawia na zrównoważone podejście do odżywiania, dając nam możliwość cieszenia się życiem i jedzeniem z umiarem. W dzisiejszym poście chciałbym przybliżyć Ci tę zasadę i pokazać, jak możesz zastosować ją w praktyce.

Zasada 80:20 opiera się na prostym założeniu, że przez większość czasu (80%) staramy się spożywać zdrowe, odżywcze posiłki, które dostarczają nam niezbędne składniki odżywcze. Pozostałe 20% czasu możemy poświęcić na większą swobodę w diecie, pozwalając sobie na odstępstwa i indulgencje. Ta elastyczność pozwala nam cieszyć się naszymi ulubionymi przysmakami, bez poczucia winy czy strachu przed „złamaniem diety”.

Jak zastosować zasadę 80:20 w praktyce? Oto kilka wskazówek:

  1. Skup się na codziennym spożywaniu zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków. Odpowiednio dobrana ilość warzyw, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów pozwoli Ci utrzymać odpowiednią równowagę żywieniową.
  2. Planuj swoje posiłki i zakupy, aby mieć zdrowe produkty pod ręką. Odpowiednie przygotowanie posiłków ułatwi Ci utrzymanie zdrowej diety przez większość czasu.
  3. Pozwól sobie na odstępstwa w umiarkowanych ilościach. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego lub tłustego, zjedz to, ale staraj się zachować umiar.
  4. Używaj świadomiejszego podejścia do jedzenia. Wolniej jedz, delektując się smakiem i teksturą jedzenia. To pomoże Ci lepiej kontrolować ilość spożywanych pokarmów i bardziej cieszyć się nimi.
  5. Nie karć się za odstępstwa. Pamiętaj, że dieta to długoterminowy proces, a jedno odstępstwo nie zrujnuje Twoich postępów. Ważne jest, abyś wrócił do zdrowych nawyków żywieniowych po chwilowym odstępstwie

Mała czarna

Mała czarna

Pobudza rano do życia, umila podróże i pogawędki z przyjaciółmi. Pozwala wydajniej pracować, uczyć się, oddala zmęczenie, dodaje energii i sił witalnych. Wspomaga także sportowców, ułatwia odchudzanie a nawet zapobiega powstawaniu niektórych schorzeń. Z wielu powodów kawa więc cieszy się dużym powodzeniem. Ale czy jej nadmierne spożycie nie szkodzi naszemu zdrowiu?

Przeciwnicy kawy mają jej wiele do zarzucenia. Jak twierdzą, pobudzanie organizmu za pomocą kawy przypomina poganianie batem zmęczonego konia. Pod wpływem bólu zwierzę przyspiesza, ale tak naprawdę wcale nie jest mniej zmęczone. Gorzka, czarna kawa nie dostarcza energii, witamin, minerałów i na domiar złego dodatkowo zubaża organizm w cenne substancje odżywcze. Picie kawy zwiększa wyraźnie zapotrzebowanie na żelazo, cynk, wapń, magnez i witaminy grupy B – składniki niezbędne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Kawa nie regeneruje organizmu energetycznie lecz jedynie stymuluje jego układ nerwowy, wysyłając podstępny sygnał: – zmęczenie zlikwidowane, można dalej pracować. Kofeina wnikając do krwi nasila uwalnianie składników energetycznych, przyśpiesza akcję serca, wprowadzając organizm w stan ukrytego stresu.

Na czczo czy do posiłku?

To zależy. Delektowanie się kawą na pusty żołądek podrażnia błony śluzowe przewodu pokarmowego i sprzyja chorobie wrzodowej. Efekt ten można w pewnym stopniu złagodzić dodając do kawy śmietankę lub mleko, które wpływają na alkalizację treści żołądkowej. Wrzodowcom bardziej więc będzie służyć kawa wypita po posiłku. Natomiast osoby mające ryzyko niedoboru żelaza powinny unikać łączenia kawy z posiłkiem ponieważ polifenole zawarte w kawie mają zdolność wiązania żelaza i tym samym utrudniają jego wchłanianie. Spożycie dania mięsnego wraz z kawą może zmniejszyć przyswajanie żelaza o 40%.

Kości nie lubią kawy

Kofeina powoduje wzmożone straty wapnia i magnezu z układu kostnego, co sprzyja rozwojowi osteoporozy. Jak wykazują badania filiżanka mocnego naparu kawy może powodować starty wapnia w ilości ok. 5mg na dobę. Efekt ten można jednak zrównoważyć dodaniem do kawy ok. 1-3 łyżek stołowych mleka.

Są także plusy

Już sam aromat kawy wprowadza nas w doskonały nastrój. Większość osób nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki mocnej kawy. Kofeina i tworzące się z niej w organizmie metabolity – teofilina i teobromina zwiększają wydzielanie neurotransmiterów takich jak dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina, GABA, ACTH, co silnie pobudza pracę kory mózgowej, ułatwia procesy myślowe, polepsza nastrój, usuwa zmęczenie, usprawnia pamięć. Po wypiciu kawy polepsza się praca mięśnia sercowego, rozszerzeniu ulegają naczynia krwionośne serca, mózgu i mięśni szkieletowych, co zwiększa podatność na wysiłek fizyczny. Kawa działa poszerzająco na oskrzela co ułatwia oddychanie, działa moczopędnie, zwiększa ciepłotę ciała, przyspiesza metabolizm. Z tego tytułu jest nie tylko skutecznym środkiem wspomagającym wykorzystywanym w sporcie, ale także efektywnie przyspiesza odchudzanie. Kawa wypita 45 min przed wysiłkiem fizycznym w znaczny sposób przyspiesza tempo spalania tłuszczu w organizmie.

Kawa kontra choroby

Mimo rzeszy podejrzeń stawianych pod adresem kawy, istnieje także wiele przesłanek naukowych świadczących o jej prozdrowotnym a nawet terapeutycznym działaniu na organizm ludzki. Jak wynika z badań, kawa może chronić przed rakiem, redukować nadwagę, utrudniać życie bakteriom, zmniejszać kamienie żółciowe, a nawet wspomagać leczenie cukrzycy i choroby Parkinsona. Około jednej piątej suchej masy naparu kawowego stanowi rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który wywiera istotny wpływ na pobudzenie pracy jelita grubego. Już kilkanaście minut po spożyciu kawy obserwuje się wzmożoną perystaltykę jelit, co zapobiega zaleganiu związków toksycznych i zmniejsza ryzyko rozwoju raka okrężnicy. Kofeina obecna w kawie przyspiesza produkcje żółci, dzięki czemu zapobiega pojawianiu się kamieni żółciowych.

Kawa a nadciśnienie

Związek pomiędzy piciem kawy a nadciśnieniem nie jest tak bardzo duży jak się powszechnie uważa. Kofeina zawarta w kawie podnosi średnio o 4 – 5 mmHg ciśnienie skurczowe oraz 8 – 10 mmHg rozkurczowe. Maksymalny wzrost ciśnienia jest widoczny ok. 2 -3 godz. po jej spożyciu. Jeżeli jednak kawa wypijana jest codziennie w podobnych ilościach efekt ten zanika. Dopiero po jednym dniu abstynencji może ponownie podnieść ciśnienie o parę kresek. Ponieważ większość osób pije kawę systematycznie, nie może ona bezpośrednio zwiększać ryzyka nadciśnienia. Picie kawy w umiarkowanych ilościach samo w sobie nie zwiększa ryzyka nadciśnienia, chyba że występuje z innymi niekorzystnymi elementami stylu życia jak palenie papierosów, nadmierne spożycie soli, tłuszczów, przewlekły stres, nadwaga czy mała aktywność fizyczna.

Zatem pić czy nie pić?

Póki naukowcy nie mogą wykazać w tej kwestii jednomyślności, najlepiej zachować umiar. W kawiarniach restauratorzy stają na głowie aby jak najlepiej sprzedać swój produkt, dodają do kawy mnóstwo dodatków czyniąc z małej czarnej wystawny deser kawowy.  Porcja takiej podrasowanej i efektownej kawy może zawierać nawet 500 kcal, czyli tyle co przeciętny zdrowy obiad składający się z  drobiowych pulptów w sosie, surówki z kapusty i gotowanych ziemniaków z koperkiem. Aby kawa nie przyczyniła się do wzrostu masy ciała należy unikać słodkich dodatków czyli cukru, syropów, miodu, ciasteczek, tłustej śmietanki lub bitej śmietany. Obecnie zaleca się, by dzienna dawka kofeiny nie przekraczała 500mg (4-5 filiżanek kawy), a w przypadku kobiet w ciąży 300mg (ok. 2 filiżanki). Nadmierne spożycie kofeiny może powodować zbytnią pobudliwość, niepokój, zaburzenia pracy serca oraz wzmożone wypłukiwanie wapnia i magnezu z układu kostnego. Kawę ograniczać powinni ludzie żyjący w stresie, z chorobami układu krążenia oraz osoby zagrożone osteoporozą i chorobami przewodu pokarmowego. Należy także pamiętać, że kofeina zawarta jest nie tylko w kawie ale także w innych napojach takich jak herbata, napoje energetyczne lub napoje typu Cola.

10 zasad zdrowego odżywiania

10 zasad zdrowego odchudzania…ŻYCIA

Powszechnie panuje przekonanie, że dieta musi być męcząca, pełna wyrzeczeń i z nieustannie towarzyszącym uczuciem głodu. Walczę z tym poglądem w swoim gabinecie od kilku lat i skutecznie udowadniam, że tak nie jest. Dowodem na to są setki straconych kilogramów, które udało się trwale zrzucić moim podopiecznym z moją pomocą ich szczere uśmiechy, które bezapelacyjne pokazują, że dzięki drobnym zmianom nawyków można jeść (i to nie mało), chudnąc i czuć się lepiej.

Nie samą dietą żyje człowiek! Poniżej znajduje się 10 zasad dzięki którym już od dziś możesz zacząć zmianę w swoim sposobie odżywiania i odzyskać dawną energię.

  1. Jeśli chcesz schudnąć: Stwórz deficyt kaloryczny

 

Aby schudnąć musisz przyjmować mniej kalorii niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie na energie (CPM). Aby je wyliczyć skorzystaj z ogólnodostępnych kalkulatorów dietetycznych. Zapotrzebowanie zależne jest od wielu czynników i bardzo ważne, aby je prawidłowo obliczyć. Najlepiej zrobi to doświadczony dietetyk. Jeśli już je obliczysz odejmij od tej wartości około 500-700 kcal, nie więcej niż 1000 kcal. Właśnie tyle czyli: CMP – 500 kcal powinieneś jeść aby zdrowo i trwale chudnąć, nie czując głodu. Co ciekawe jedząc za mało można nawet wcale nie schudnąć, lub schudnąć tracąc tłuszcz i tkankę mięśniową co spowoduje szybki spadek metabolizmu, a co za tym idzie bardzo prawdopodobny będzie efekt jo-jo.

 

  1. Jedz pyszne potrawy

Dieta nie może być męczarnią inaczej nie uda Ci się na niej wytrwać nawet tygodnia. Jedz to co lubisz w zdrowej wersji i ciesz się zdrowiem. Jeśli nie jesteś mistrzem gotowania pomocny może być catering dietetyczny, dobra książka kucharska z prostymi przepisami lub dietetyk, który pozna Twoje potrzeby oraz możliwości i na tej podstawie ułoży plan, któremu sprostasz.

  1. Włącz do diety błonnik

Błonnik pokarmowy to różnorodne substancje pochodzenia roślinnego np. celulozahemicelulozypektynygumyśluzy, które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, ale mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Taki mały, a ma wielką moc! Dzięki niemu m.in. poprawia się mikroflora jelitowa, rozwijają się pożyteczne bakterie, a także zmniejsza się stężenie cholesterolu. Co ważne dla odchudzających się błonnik daje uczucie sytości oraz reguluje prace jelit. Dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji dzięki przyśpieszaniu ruchów perystaltycznych jelit. Gdy jest go za mało mogą pojawiać się zaparcia, hemoroidy oraz większe ryzyko raka jelita grubego.

  1. Jeśli chcesz schudnąć: Nie podjadaj!

Tu cukierek, tam szklanka soku, kilka orzechów, kawa z mlekiem i cukrem na mieście. Znasz to? Podczas podjadania nieświadomie możemy przyjąć dużą ilość kalorii i rozregulować mechanizm uczucia głodu i sytości co uniemożliwi odchudzanie. Aby uniknąć podjadania dobrym sposobem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Zapisuj co i ile zjadłeś.

  1. Rób przemyślane zakupy i posiłki

Zdrowe odżywienie zaczyna się od dobrej listy posiłków i zakupów. Nie musisz jeść koniecznie 5 posiłków dziennie jeśli nie chcesz. Poprzedniego wieczoru poświęć 2 minuty i  uwzględniając swój plan dnia ustal sobie realne pory posiłków na następny dzień. Najlepiej aby to było nie mniej niż 3 posiłki. Na podstawie zaplanowanych posiłków zrób dokładną listę zakupów. Przemyślane zakupy to oszczędność czasu i pieniędzy.

  1. Śpij co najmniej 7 h

A co ma spanie do odchudzania? Ma i to dużo! Badania pokazują, że u osób śpiących zbyt krótko zwiększa się poziom greliny (hormonu głodu), a zmniejsza poziom leptyny (hormonu sytości) – czyli gdy niedosypiasz, jesteś bardziej głodny, jesz więcej niż zazwyczaj, a mimo to trudno Ci zaspokoić uczucie głodu.

  1. Unikaj cukru!

Wszyscy trąbią, że cukier jest taki zły, ale dlaczego i czy słusznie? Niestety tak. Lista przemawiająca na jego niekorzyść jest długa. Nadmiar cukru w diecie m.in. przyczynia się do nadwagi, otyłości, podwyższenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi, obniżenia odporności, spadku koncentracji, problemów stomatologicznych, a nawet nasilenia się zmian trądzikowych na skórze. Bez wątpienia najpoważniejszą konsekwencją spożywania zbyt dużej ilości cukru i złej diety jest cukrzyca, która może spowodować ślepotę, niewydolność nerek, impotencję, amputację kończyn, udar mózgu czy śpiączkę. Pamiętaj, że cukier ukryty jest w składzie wielu napoi, alkoholi, sokach, przetworach, sosach gotowych, a nawet keczupie. Wyobraź sobie, że w butelce jogurtu owocowego może być nawet 13 kostek cukru! W popularnym serku waniliowym – 5, w litrze soku pomarańczowego – 89, w batonie – 24, a w 1 łyżce keczupu – 3 kostki.Warto pamiętać, że cukier może przybierać również inne nazwy np. melasa, sacharoza, syrop złocisty lub karmel.

  1. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność

Nie musisz katować się na siłowni i godzinami biegać nawet w złą pogodę. Wystarczy zwykły spacer np. z podcastem w uszach, wypad do parku na rowerze, a może zaczniesz tańczyć, zapiszesz się na lekcje pływania lub zajęcia zorganizowane? WHO zaleca około 30 minut aktywności fizycznej dziennie aby utrzymać dobry stan zdrowia. Wybór jest szeroki, wybierz co lubisz!

  1. Nie przejmuj się jeśli od czasu do czasu złamiesz zasady diety

Jeśli zjesz nadprogramowe kalorie, nie obwiniaj się o brak dyscypliny. To jest normalne. Masz ochotę na pizze, lody albo schabowego? Niekiedy możesz sobie na to pozwolić. Ale pamiętaj, by małe wykroczenia nie stały się regułą, bo zniweczą cały plan. Następnego dnia wróć z uśmiechem do swoich zasad. Jeden z kluczowych problemów w trzymaniu zdrowiej diety i odchudzaniu jest nadmierny perfekcjonizm. Ten perfekcjonizm może czasem doprowadzić nawet do zaburzeń odżywiania, a przynajmniej je nasilić. Złotą zasadą jest racjonalny umiar.

  1. Pamiętaj o wodzie

Nasz organizm często myli uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Jeśli jesteś głodny najpierw zastanów się kiedy ostatnio piłeś, albo nawet się nie zastanawiaj tylko od razu, wypij szklankę wody. Odpowiednie nawodnienie znacząco wpływa m.in. na:

  • Trawienie

Woda zawarta w ślinie i sokach żołądkowych umożliwia formowanie kęsów, przełykanie oraz transport pokarmu po przewodzie pokarmowym. Woda uczestniczy również w dostarczaniu substancji odżywczych do wszystkich komórek organizmu.

  • Redukcje zmęczenia i wzrost koncentracji

Picie wody pozwala utrzymać optymalne nawodnienie i dotlenienie mózgu oraz wszystkich tkanek organizmu. Zapewnienie stałego dostępu do wody dla pracowników biurowych ma więc kluczowe znaczenie – poprawia ich koncentrację i wydajność.

  • Poprawę sprawności

Odpowiednie nawodnienie poprawia wytrzymałość i sprawność fizyczną – przy niedoborze wody zmniejsza się możliwość mięśni do wykonywania skurczów oraz spada ciśnienie krwi odpowiadającej m.in. za dotlenienie organizmu.

  • Oczyszczanie organizmu

Woda pozwala na wydalanie z organizmu szkodliwych lub zbędnych składników przemiany materii.

  • Lepszy wygląd skóry

Dzięki przyjmowaniu odpowiednich ilości wody skóra staje się nawilżona i jędrna, a zmarszczki na jej powierzchni ulegają spłyceniu. Woda pozwala również walczyć z cellulitem. Zamiast sięgać po kolejny najlepszy krem do twarzy zastanów się czy zadbałeś najpierw o odpowiednie nawodnienie. Woda działa jak balsam od wewnątrz. Spożywanie w ciągu dnia odpowiedniej jej ilości zwiększa jej nawilżenie nawet o 14%.

 

  • Profilaktykę wielu dolegliwości

Picie odpowiedniej ilości wody łagodzi bóle głowy, zapobiega zaparciom, chorobom serca oraz nerek, a także koi zgagę.

Jak widać wprowadzenie tych 10 drobnych zasad może znacząco wpłynąć na nasz dobrostan. Spróbuj je zastosować, aby przywitać zbliżającą się wiosnę z nową energią i nie dać się zimowej melancholii. Jak głosił francuski filozof i pisarz La Rochefoucald „Jedzenie jest koniecznością, ale jeść mądrze to sztuka.” Zatem nie czekaj do Nowego Roku i zostań sztukmistrzem jedzenia już teraz!

dietetyk mgr Elżbieta Horba