Suplementy diety – które naprawdę warto brać, a które to tylko marketing?

W gąszczu reklam i „cudownych kapsułek” łatwo się pogubić. Co faktycznie działa, a co jest tylko sprytnym chwytem marketingowym? Oto przewodnik po suplementach z perspektywy dietetyka.

✅ Suplementy, które mają sens (potwierdzone badaniami)

1. Witamina D3

Dla odporności, kości, nastroju. Szczególnie ważna jesienią i zimą.
📌 Dawkowanie: zwykle 2000 IU dziennie (warto zrobić badanie 25(OH)D)

2. Kwasy omega-3 (EPA i DHA)

Działają przeciwzapalnie, wspierają serce, mózg i wzrok. Szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą tłustych ryb.

3. Magnez (cytrynian, glicynian)

Na skurcze, stres, bezsenność. Pomoże też osobom pijącym dużo kawy lub intensywnie trenującym.

4. Kolagen (hydrolizowany + witamina C)

Wspiera zdrowie skóry, stawów i ścięgien.
📌 Szukaj suplementów z hydrolizatem kolagenu typu I i III oraz dodatkiem witaminy C – ułatwia ona jego wchłanianie.
Badania sugerują, że regularne stosowanie (minimum 8–12 tygodni) może poprawić elastyczność skóry i zmniejszyć bóle stawów.

5. Probiotyki (z konkretnymi szczepami)

Sprawdzą się po antybiotykoterapii, przy IBS czy osłabionej odporności. Wybieraj produkty z dobrze przebadanymi szczepami (np. Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii).

6. Witamina B12

Niezbędna dla wegan i wegetarian. Wspiera układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek.

❌ Suplementy, które są przereklamowane lub zbędne

1. „Detoks” w kapsułkach

Wątroba i nerki świetnie radzą sobie same – suplementy „oczyszczające” to zwykle mieszanki ziół bez potwierdzonego działania.

2. Spalacze tłuszczu

Najczęściej opierają się na kofeinie i nie przynoszą trwałych efektów bez zmiany diety i aktywności fizycznej.

3. Multiwitaminy „na wszelki wypadek”

Zawierają zbyt małe dawki lub składniki, których wcale nie potrzebujesz. Suplementacja powinna być celowana.

4. Suplementy „na stres” bez standaryzacji

Waleriana, melisa, ashwagandha – mogą działać, ale tylko w odpowiednich dawkach i postaciach. Wiele suplementów zawiera zbyt mało składników aktywnych lub mieszanki ziół „dla efektu etykiety”.

📌 Co zamiast? Naturalne sposoby radzenia sobie ze stresem:

• Ćwiczenia oddechowe i medytacja (np. aplikacje typu Headspace, Insight Timer)

• Ruch (spacer, joga, trening siłowy)

• Regularny sen i ograniczenie kofeiny

• Czas offline – bez telefonu i powiadomień

• Dziennik wdzięczności lub pisanie o emocjach

• Suplementy? Tak – ale tylko jako dodatek, nie główne narzędzie

🧠 Podsumowanie

Nie każdy potrzebuje suplementów – ale dobrze dobrane mogą realnie wspierać zdrowie. Kluczowe jest:
👉 kierowanie się badaniami i potrzebami organizmu,
👉 unikanie suplementów „na wszystko”,
👉 i traktowanie ich jako uzupełnienie diety, nie zamiennik.